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Ich habe den großen Probiotika-Test gemacht. Worauf es wirklich bei einem Produkt ankommt und was es UNBEDINGT zu vermeiden gilt, erfährst du in diesem Beitrag!
Mein Name ist Simone Rettel und ich schreibe seit mehreren Jahren für den Spiegel der Gesundheit mit einem Schwerpunkt auf Gesundheitskommunikation. Beruflich beschäftige ich mich regelmäßig mit Trends und Produkten, die versprechen, unser Wohlbefinden zu verbessern – insbesondere rund um das Thema Darmgesundheit.
Privat begegnet mir das Thema ebenso häufig: Im Freundeskreis werden Probiotika zur Unterstützung der Darmgesundheit inzwischen fast schon wie Superfoods gehandelt – „gut für alles“ scheint das neue Motto zu sein. Auf Social Media sieht es ähnlich aus: Seit Monaten beobachte ich einen regelrechten Hype um bestimmte Marken und Wirkversprechen, die jedoch in den meisten Fällen nicht wissenschaftlich untermauert sind.
Ich selbst stehe dem Thema grundsätzlich kritisch gegenüber. Viele Produkte erscheinen mir überteuert, intransparent oder schlicht nicht zielführend. Gleichzeitig hat mich aber genau das neugierig gemacht: Gibt es vielleicht doch Unterschiede zwischen den einzelnen Präparaten? Und worauf sollte man achten, wenn man Probiotika wirklich sinnvoll einsetzen möchte?
Deshalb habe ich mich dazu entschieden, den Selbsttest zu wagen. Vorab kann ich bereits verraten: Es gibt einiges zu beachten, und genaues Hinschauen lohnt sich!
Probiotika sind Präparate mit lebenden Mikroorganismen, also Bakterien, und mittlerweile in aller Munde. Sie sollen dabei helfen, das sogenannte Darmmikrobiom – also die Gemeinschaft von Mikroorganismen wie insbesondere Bakterien in unserem Darm – wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Deshalb ist in diesem Zusammenhang immer häufiger von einer „Darmsanierung“ die Rede.
Aber was steckt wirklich dahinter? Und was können diese „guten Bakterien“ überhaupt bewirken?
Dass der Darm bzw. sein Mikrobiom nicht nur Einfluss auf unsere Verdauung hat, kann man vielleicht noch erahnen. Aber dass so viele Zusammenhänge bereits zutage getreten sind, überraschte auch mich:
Je mehr ich mich mit dem Thema Darmgesundheit beschäftigt habe, desto faszinierter war ich vom Facettenreichtum dieses Organs – denn eines wurde dabei immer deutlicher: Damit der Darm all diese wichtigen Aufgaben zuverlässig erfüllen kann, braucht es ein ausgewogenes Mikrobiom.
Tatsächlich belegt eine Vielzahl internationaler Studien, dass diese mikrobielle Balance eine zentrale Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt:
Rund 80 % unseres Immunsystems sitzen im Darm!1 Studien zeigen: Ein ausgeglichenes Mikrobiom unterstützt dabei, Infekte wie Erkältungen2 abzuwehren oder auch Fehlreaktionen des Immunsystems zu verhindern, die zu Allergien3 führen können. Ist die Darmflora gestört, kann das hingegen Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.
Darm und Gehirn kommunizieren ständig über nervliche und hormonelle Kanäle miteinander („Darm-Hirn-Achse“). Eine zentrale Rolle spielt dabei das Glückshormon Serotonin: Rund 95 Prozent davon werden in unserem Darm gebildet – und nicht im Gehirn, wie viele denken!4 Ist das Darmmikrobiom gestört, sinkt dadurch die Serotoninproduktion – mit möglichen Folgen wie Stimmungstiefs und allgemeinem Unwohlsein.5
Das Darmmikrobiom spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungen. Gerät es aus dem Gleichgewicht, können krankheitsfördernde Bakterien überhandnehmen – die mögliche Folge: überschießende Entzündungsreaktionen, die Hautprobleme wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder Akne begünstigen.6
Zahlreiche Studien belegen mittlerweile, dass sich das Darmmikrobiom im Laufe des Lebens verändert – und dabei eng mit typischen Altersbeschwerden verknüpft ist. Im Rahmen einer Mäusestudie beispielsweise konnte gezeigt werden: Je ausgeprägter die Beschwerden, desto „gestörter“ ihr Darmmikrobiom – was im Umkehrschluss bedeutet, dass ein ausgewogenes Mikrobiom zum Wohlbefinden im Alter beiträgt.7
und vieles mehr.
All diese Funktionen zeigen, wie entscheidend ein ausgewogenes Mikrobiom für unsere Gesundheit ist. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge der Darmbakterien an, sondern auch auf ihre Vielfalt, denn jeder Bakterienstamm übernimmt bestimmte Aufgaben. Umso wichtiger ist es, die Balance des Mikrobioms zu bewahren. Gerät es aus dem Takt, sprechen Fachleute von einer sogenannten „Dysbiose“:
Dabei nehmen wichtige, nützliche Bakterien ab – oft auch die Vielfalt insgesamt – und das bietet schädlichen Bakterien die Chance, sich auszubreiten. Die möglichen Folgen: ein geschwächtes Immunsystem, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen oder Hautprobleme.
Und genau hier wollen sogenannte Probiotika ansetzen.
Deren Grundidee ist: Spezifische Darmbakterien sollen gezielt zugeführt werden, wodurch das Darmmikrobiom wieder ins Gleichgewicht kommen und in der Erfüllung seiner Aufgaben wieder optimal unterstützt werden kann – für rundum mehr Wohlbefinden.
Ob diese Idee auch wissenschaftlich haltbar ist, wollte ich genauer wissen.
Besonders aufschlussreich fand ich dabei die Arbeit der Forscherin Lara Lehtoranta und ihres Teams zum Thema Immunsystem. Sie haben über 20 internationale Studien ausgewertet, in denen untersucht wurde, ob gezielt zugeführte probiotische Bakterien einen spürbaren gesundheitlichen Effekt haben.
Das Ergebnis: Ja – bestimmte Bakterienstämme wie Laktobazillen- und Bifidobakterien können tatsächlich dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.
In den Studien zeigte sich, dass sie die Dauer von Atemwegserkrankungen verkürzen und sogar das Risiko verringern können, überhaupt erst krank zu werden.8
Was ich außerdem faszinierend fand und auch immer gerne zu dem Thema weitergebe:
Im Bereich Hautgesundheit hat sich eine Forschergruppe um Andreas Haidmayer angeschaut, was passiert, wenn Menschen mit Psoriasis-Arthritis zusätzlich zu ihrer normalen Therapie über zwölf Wochen täglich ein Probiotikum mit Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämmen einnehmen.
Schon zu Beginn der Studie fiel auf: Alle Teilnehmenden hatten stark erhöhte Werte, die auf eine gestörte Darmbarriere und hohe Entzündungsaktivität im Körper hindeuteten.
Und tatsächlich – nach zwölf Wochen mit dem Probiotikum gingen diese Werte (Zonulin, Calcprotectin) signifikant zurück. Viele berichteten auch, dass es ihnen allgemein besser ging; die Beschwerden wurden weniger.
Zusätzlich bemerkenswert: Nach dem Absetzen des Präparats kehrten die Beschwerden bei vielen zurück – was dafür spricht, dass eine langfristige und kontinuierliche Anwendung notwendig ist, um die positiven Effekte aufrechtzuerhalten.9
Hinweis: Die dargestellten Ergebnisse bieten eine vereinfachte Übersicht und dienen der Veranschaulichung. Für genaue Daten und detaillierte Auswertungen siehe bitte die Originalstudie.9
Und auch für Themen wie psychisches Wohlbefinden, Hormonhaushalt oder Müdigkeit habe ich spannende Studien gefunden, die die Wirkung von Probiotika belegen. Aber dann kamen bei mir direkt die nächsten Fragen auf:
Eignet sich dafür wirklich jedes Produkt, das „probiotisch“ genannt wird? Enthalten sie tatsächlich die Bakterienstämme, die in den Studien einen Effekt gezeigt haben? Und wenn ja – in ausreichender Menge? Wo liegt überhaupt die Grenze, ab der man sagen kann: Das macht jetzt wirklich einen Unterschied für meinen Körper?
Klar ist: Nur weil auf einer Verpackung „für den Darm“ steht, heißt das noch lange nicht, dass auch die richtigen Bakterien in der richtigen Menge enthalten sind – oder dass sie überhaupt lebend im Darm ankommen.
Ich habe tief gegraben, um herauszufinden, worauf man bei der Auswahl eines vertrauenswürdigen Produkts achten sollte …
Auf der Suche nach Qualitätskriterien stößt man auf eine ganze Reihe von Mythen und Märchen. Ich habe die wichtigsten „Red Flags“ – also was du in jedem Fall vermeiden solltest – zusammengetragen!
Unzureichende Vielfalt der Bakterienstämme
Zu niedrige Dosierung
Minderwertige Verpackung
Keine zusätzliche Unterstützung der Darmschleimhaut
Keine Angabe zu Qualitätsstandards und Zertifizierungen
Hier eine kurze nähere Erläuterung, WARUM das so ist:
Vorweg noch eine begriffliche Klarstellung:
Auch wenn man überall von „Probiotika“ liest – der Begriff darf offiziell gar nicht mehr für Produkte verwendet werden.
Deshalb spreche ich im Folgenden ganz bewusst von „Mikrokulturenpräparaten“ – das beschreibt im Grunde dasselbe, trifft es aber laut aktueller Rechtslage einfach genauer.
Die Bandbreite an Mikrokulturenpräparaten ist riesig – doch beim Blick aufs Kleingedruckte fällt oft auf: Viele enthalten gerade einmal einen einzigen oder vielleicht drei bis zehn verschiedene Bakterienstämme. Klingt erstmal nicht schlecht, aber im Grunde kannst du das Produkt an diesem Punkt bereits zurückstellen.
Denn im Darm tummeln sich nicht nur ein paar einzelne Bakterienstämme – sondern Dutzende, wenn nicht Hunderte. Ein gutes Präparat versucht, in seiner Zusammensetzung der eines ausgeglichenen menschlichen Darmmikrobioms möglichst nahezukommen.
Ein Grundsatz, den ich dir daher mit auf dem Weg geben möchte: Bitte mindestens 50 verschiedene Bakterienstämme!
Ein häufiger Stolperstein bei probiotischen Präparaten ist die Dosierung – abzulesen an der Angabe der „KBE“ (koloniebildenden Einheiten). Hier versuchen viele Hersteller, mit hohen Zahlen wie 2 oder 10 Mrd. KBE zu glänzen. Was viel klingt, relativiert sich schnell:
Ein gesunder Darm beherbergt nach aktueller Forschungslage 10 bis 100 Billionen Bakterien. Geringe Dosierungen fallen daher nicht ins Gewicht.
Die Regel lautet hier: Achte auf mindestens 20 Mrd. KBE pro Tagesdosis!
Woran ich als Letztes – wenn überhaupt – gedacht hätte: die Wichtigkeit der Verpackung. Die Bakterien in den Kapseln sind gefriergetrocknet und erwachen, sobald sie Luft bzw. Feuchtigkeit spüren.
Wenn also die Kapseln alle zusammen in ein Glas oder eine Dose gepackt werden, passiert zu früh genau das: Bei jedem Öffnen dringt Feuchtigkeit ein, die Bakterien erwachen – aber finden in der Kapsel keine Nahrung. Das Ergebnis: Sie sterben ab, bevor sie im Darm ankommen.
Als „Ikone“ unter den Verpackungen gilt der Alu-Alu-Blister – da ist jede Kapsel einzeln versiegelt und bleibt geschützt, bis sie eingenommen wird.
Was mir anfangs auch nicht klar war: Damit sich die guten Bakterien im Darm überhaupt wohlfühlen und dort richtig arbeiten können, brauchen sie eine intakte Darmschleimhaut – also quasi einen gesunden „Boden“, auf dem sie sich ansiedeln können.
Blöd nur: Genau diese Schleimhaut ist bei vielen Menschen mit Darmproblemen schon angegriffen – und das macht es den Mikrokulturen schwer, überhaupt Fuß zu fassen.
Daher sind zusätzliche Stoffe, die die Darmschleimhaut mit unterstützen – zum Beispiel bestimmte B-Vitamine wie Niacin und Biotin –, das A und O. Nur so kann das Ganze auch wirklich greifen!
Das Erschreckende hier ist: Es gibt kaum gesetzliche Vorgaben zur Herstellung von Mikrokulturenpräparaten. Viele Hersteller werben zwar mit irgendwelchen Zertifizierungen – aber wenn man genauer hinschaut, stellen sie teilweise nur das absolute Minimum sicher.
Als Spitzenreiter unter den vertrauenswürdigen Zertifizierungen gilt das GMP-Siegel („Good Manufacturing Practice“), das für die Qualitätssicherung der Produktionsabläufe und -umgebung steht.
Nach all dem Wissen, das ich mir zu dem Thema angeeignet habe, konnte es nun endlich losgehen mit meinem Selbsttest. Ich hatte die fünf aktuell beliebtesten Produkte online bestellt, die mehr oder weniger alle nach ein paar Tagen bei mir zuhause ankamen.
Ich testete jedes Produkt über mehrere Wochen hinweg, während ich meine sonstigen Angewohnheiten wie Ernährung, Sport oder die Verwendung meiner Lieblingshygieneprodukte beibehielt, um andere mögliche Einflussfaktoren auszuschließen.
Abgesehen von offensichtlichen Unterschieden wie der Verpackungsqualität, fehlenden Angaben zur Qualitätssicherung oder der überschaubaren Menge an Bakterienstämmen bemerkte ich vor allem bei mir selbst spürbare Unterschiede bei einem bestimmten Produkt.
Aber alles der Reihe nach: Zuerst möchte ich dir die „Hard Facts“ der Produkte nicht vorenthalten, damit du dir ein Bild vom großen Ganzen machen kannst:
Was mir direkt ins Auge gesprungen ist: Das Mikrokulturenpräparat des deutschen Herstellers SNYformulas enthält, wie der Produktname bereits verrät, 53 Bakterienstämme – das ist die mit Abstand größte Vielfalt unter allen Produkten, die ich mir angeschaut habe.
Auch bei der Dosierung wird nicht gegeizt: Über 500 Milliarden Mikrokulturen sowie on top die B-Vitamine Biotin und Niacin zur Unterstützung der Darmschleimhaut kann das Präparat vorweisen.
Was ebenfalls beim ersten Blick überzeugend ist: Das Präparat wird unter GMP-Standards produziert, also nach echten Arzneimittelrichtlinien – was in der Branche wie gesagt leider keine Selbstverständlichkeit ist.
Hinsichtlich der Verpackung kann man auch nicht meckern: Jede Kapsel ist einzeln in einem Alu-Alu-Blister verpackt, wodurch das Risiko des vorzeitigen Absterbens durch Luft bzw. Feuchtigkeit minimiert wird.
Mein optisches Highlight Flora Intenso machte sich während der Testphase ganz schön hübsch in meinem Badezimmerschrank. Insgeheim hoffte ich, dass mich der Inhalt genauso überzeugen würde wie das Äußere – aber ich wurde eines Besseren belehrt.
Angefangen beim Schutz vor Feuchtigkeit: Hier lässt die Glasflasche leider zu wünschen übrig, denn bei jedem Öffnen gelangt unwillkürlich Luft und Feuchtigkeit hinein, was die Kapseln bzw. die darin enthaltenen Bakterien jedes Mal aufs Neue beeinträchtigen kann.
Mit 23 Bakterienstämmen liegt dieses Produkt im soliden Mittelfeld. Als weniger überzeugend hingegend lässt sich die Dosierung einstufen: 10,5 Milliarden KBE sind im Vergleich zu anderen Präparaten eher am unteren Ende angesiedelt.
Was positiv hervorzuheben ist: Es enthält Akazienfaser – ein besonders verträglicher präbiotischer Ballaststoff, der den guten Bakterien als Nahrung dient, sowie das B-Vitamin Riboflavin für die Unterstützung einer intakten Darmschleimhaut.
Probaflor der niederländischen Firma nupure bringt 11 Bakterienstämme mit, was überschaubar ist. Positiv überrascht hat mich jedoch die hohe Dosierung mit 20 Milliarden KBE pro Tag. Auch die Zugabe von Inulin ist als sinnvoll zu bewerten; dieses dient den Bakterien als Futter und unterstützt ihre Entfaltung. Allerdings sollte erwähnt werden, dass dieser Stoff bei manchen Menschen zu Blähungen führen kann.
Weniger überzeugt hat mich hingegen die Verpackung. Die Kapseln stecken in einer Plastikdose, die zwar eine spezielle feuchtigkeitsbindende Schicht enthält, aber wie gut das wirklich funktioniert, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, lässt sich schwer beurteilen.
In Bezug auf Herstellungsstandards verweist der Hersteller auf ISO- und FDA-Zertifizierungen, was für einen gewissen Standard spricht. Eine GMP-Zertifizierung wird allerdings nicht erwähnt. Das lässt bei mir zumindest ein kleines Fragezeichen zurück.
Der Name „Mighty Biotics“ klingt erst einmal vielversprechend – in der Praxis fand ich sie dann aber leider nicht ganz so kraftvoll, wie er vermuten lässt. Die 23 enthaltenen Bakterienstämme sind solide, aber im Vergleich zu anderen Produkten nicht überragend. Die Dosierung jedoch liegt mit 20 Milliarden KBE auf einem guten Niveau.
Ebenfalls positiv fand ich, dass auch hier präbiotische Bio-Akazienfaser enthalten ist. Auf zusätzliche Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Darmschleimhaut wurde allerdings komplett verzichtet – schade.
Ein echtes Manko war für mich die Verpackung: Das Pulver kommt in einem Glasfläschchen – bei jedem Öffnen gelangt also Feuchtigkeit hinein, und da es sich um loses Pulver handelt, fehlt auch der Schutz durch eine Kapsel. Ich hatte daher schnell das Gefühl, dass die Bakterien dem ziemlich schutzlos ausgesetzt sind.
Die „Supermikroben“ der deutschen Marke fairment klingen vielversprechend, enttäuschen mich aber leider bei genauerem Hinschauen: nur 3 Bakterienstämme und eine niedrige Dosierung mit 10 Milliarden KBE. Positiv ist die Zugabe von Akazienfasern als Präbiotikum – weitere unterstützende Stoffe fehlen allerdings.
Die Verpackung im Glas sieht hübsch aus und wirkt hochwertig – genügend Schutz vor Feuchtigkeit ist jedoch nicht geboten. Angaben zu einer GMP-Zertifizierung fehlen ebenfalls, was für mich bei sensiblen Produkten wie diesem ein klares Manko ist.
Der Probiotika-Markt ist riesig und leider stecken viele Produkte voller heißer Luft anstatt Qualität. Entweder ist die Zusammensetzung schwach, die Dosierung zu gering oder die Verpackung mangelhaft.
Nach monatelanger Testphase kann ich dir nun endlich meinen persönlichen Testsieger verraten: Kijimea K53 Advance. Nicht nur haben mich die „Hard Facts“ wie Dosierung, Vielfalt, Verpackungsqualität und wichtige Zusatzstoffe für die Darmschleimhaut überzeugt, sondern auch das positive Gefühl danach.
Die kleine Kapsel gehört inzwischen zu meinem Alltag, nicht zuletzt deswegen, weil die Anwendung überraschend einfach ist: Einfach eine Kapsel täglich unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einnehmen. Ich habe es mir direkt morgens zum Frühstück angewöhnt, um gleich mit einem positiven Gefühl in den Tag zu starten.
Natürlich ist jeder Darm individuell, und was bei mir funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei jedem so sein. Trotzdem kann ich aus eigener Erfahrung sagen: Für mich hat sich der Versuch mehr als gelohnt. Wenn du also schon länger mit Verdauung, Stimmung oder allgemeinem Wohlbefinden kämpfst, könnte ein hochwertiges Mikrokulturenpräparat ein sinnvoller nächster Schritt sein.
1 Vighi G., Marcucci F., et al. (2008): Allergy and the gastrointestinal system. Clin Exp Immunol. 2008 Sep;153 Suppl 1(Suppl 1):3-6. doi: 10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x.
2 Wu, H. J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut microbes, 3(1), 4–14. https://doi.org/10.4161/gmic.19320
3 Hua, X., Goedert, J. J., Pu, A., Yu, G., & Shi, J. (2015). Allergy associations with the adult fecal microbiota: Analysis of the American Gut Project. EBioMedicine, 3, 172–179. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.11.038
4 Appleton J. (2018): The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug;17(4):28-32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/
5 Diaz Heijtz R., Wang S., et al. (2011): Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Feb 15;108(7):3047-52. doi: 10.1073/pnas.1010529108. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282636/
6 Watanabe, S., Narisawa, Y., Arase, S., Okamatsu, H., Ikenaga, T., Tajiri, Y., & Kumemura, M. (2003). Differences in fecal microflora between patients with atopic dermatitis and healthy control subjects. Dermatologic and Ocular Diseases, 111(3), 587-591.
7 Langille, M.G., Meehan, C.J., Koenig, J.E. et al. Microbial shifts in the aging mouse gut. Microbiome 2, 50 (2014). https://doi.org/10.1186/s40168-014-0050-9
8 Lehtoranta L, Pitkäranta A, Korpela R. Probiotics in respiratory virus infections. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 2014 Aug;33(8):1289-302. doi: 10.1007/s10096-014-2086-y.
9 Haidmayer A, Bosch P, Lackner A, D'Orazio M, Fessler J, Stradner MH. Effects of Probiotic Strains on Disease Activity and Enteric Permeability in Psoriatic Arthritis-A Pilot Open-Label Study. Nutrients. 2020 Aug 5;12(8):2337. doi: 10.3390/nu12082337. PMID: 32764250; PMCID: PMC7468965.
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