33 Lebensmittel für bessere Abwehrkräfte

1. Amaranth
2. Aprikosen
3. Beeren, z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren
4. Chili
5. Hafer
6. Hering
7. Hirse
8. hochwertige Pflanzenöle, z.B. Rapsöl
9. Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Soja, Linsen
10. Ingwer
11. Kartoffeln
12. Kirschen
13. Knoblauch
14. Kohl, z.B. Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Rosenkohl, Rotkohl
15. Kürbis
16. Lachs
17. Lauch
18. Makrele
19. Mango
20. Mangold
21. Meerrettich
22. Paranüsse
23. Petersilie
24. Pfeffer
25. Pflaumen
26. Quinoa
27. Sauerkraut
28. Spargel
29. Spinat
30. Tomaten
31. Weizenkleie, Weizenkeime
32. Zucchini
33. Zwiebeln

Eine bunte Mischung aus diesen Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, die Abwehrkräfte zu stärken.

Warum sind diese Lebensmittel gut für die Abwehrkräfte?

Damit unser körpereigenes Abwehrsystem richtig funktioniert, benötigt es eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig für ein gutes Immunsystem sind:

• Vitamin A
• die B-Vitamine B₆, B₁₂ und Folat
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Eisen
• Zink
• Selen

Diese Nährstoffe spielen zum Beispiel eine Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Abwehrzellen und steigern deren Aktivität. Einige Vitamine und Spurenelemente machen außerdem freie Radikale unschädlich und schützen dadurch die Zellen. Achtung: Bei Eisen und Zink ist die richtige Dosis an, denn sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss beeinträchtigen das Immunsystem.

Für Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Richtwerte für die tägliche Zufuhr:

Nährstoff	Frauen (nicht schwanger oder stillend)	Männer
Vitamin A, beta-Carotin	0,8 mg	1,0 mg
Vitamin B6	1,2 mg	1,5 mg
Vitamin B12	3 µg	3 µg
Folat	300  µg	300 µg
Vitamin C	95 mg (Raucherinnen: 135 mg)	110 mg (Raucher: 155 mg)
Vitamin D	20 µg	20 g
Vitamin E	12 mg	13-15 mg
Zink	7 mg	10 mg
Selen	60 µg	70 µg

 

Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe fördern das Immunsystem. Dazu gehören zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide, Saponine, Sulfide und beta-Glucane. Die Lebensmittel in der Liste sind besonders reich an einem oder mehreren dieser wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Daher können sie dabei helfen, das Abwehrsystem zu stärken.