Eine bunte Mischung aus diesen Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, die Abwehrkräfte zu stärken.
Damit unser körpereigenes Abwehrsystem richtig funktioniert, benötigt es eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig für ein gutes Immunsystem sind:
Diese Nährstoffe spielen zum Beispiel eine Rolle bei der Bildung von Antikörpern und Abwehrzellen und steigern deren Aktivität. Einige Vitamine und Spurenelemente machen außerdem freie Radikale unschädlich und schützen dadurch die Zellen. Achtung: Bei Eisen und Zink ist die richtige Dosis an, denn sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss beeinträchtigen das Immunsystem.
Für Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Richtwerte für die tägliche Zufuhr:
| Nährstoff | Frauen (nicht schwanger oder stillend) | Männer |
| Vitamin A, beta-Carotin | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B12 | 3 µg | 3 µg |
| Folat | 300 µg | 300 µg |
| Vitamin C | 95 mg (Raucherinnen: 135 mg) | 110 mg (Raucher: 155 mg) |
| Vitamin D | 20 µg | 20 g |
| Vitamin E | 12 mg | 13-15 mg |
| Zink | 7 mg | 10 mg |
| Selen | 60 µg | 70 µg |
Auch einige sekundäre Pflanzenstoffe fördern das Immunsystem. Dazu gehören zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide, Saponine, Sulfide und beta-Glucane. Die Lebensmittel in der Liste sind besonders reich an einem oder mehreren dieser wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Daher können sie dabei helfen, das Abwehrsystem zu stärken.
